Keď sa povie cvičenie, mnohí si predstavia spoteného človeka v posilňovni, ktorý dvíha ťažké činky alebo behá, akoby ho niekto naháňal. Po šesťdesiatke však vôbec nemusí byť cieľom podávať extrémne športové výkony. Oveľa dôležitejšie je zostať aktívny pravidelne. Telo totiž potrebuje pohyb počas celého týždňa, nie iba jeden náročný tréning raz za čas. Pravidelnosť pomáha udržiavať svaly, kondíciu, pohyblivosť aj samostatnosť.
Telo má rado pravidelnosť
Naše telo sa prispôsobuje tomu, čo robíme opakovane. Ak sa pravidelne prechádzame, cvičíme alebo vykonávame bežné fyzické aktivity, svaly a srdce dostávajú opakovaný podnet na prácu. Ak väčšinu týždňa presedíme a v sobotu sa pokúsime všetko dohnať náročným tréningom, výsledok nemusí byť ideálny.
Príliš veľká jednorazová záťaž môže viesť k výraznej únave, bolesti svalov alebo preťaženiu. Vo vyššom veku môže regenerácia navyše trvať dlhšie. Preto býva rozumnejšie pohyb rozdeliť do viacerých dní.
Nemusíte cvičiť až do vyčerpania
Pohyb nemusí bolieť, aby bol prospešný. Toto je jeden z najčastejších omylov. Človek nemusí po každom cvičení odchádzať domov s pocitom, že potrebuje žeriav, ktorý ho vytiahne po schodoch.
Primeraná aktivita môže byť oveľa jednoduchšia. Svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, ľahké posilňovanie alebo cvičenie doma sú dobrými možnosťami. Dôležité je vybrať si aktivitu, ktorú dokážeme robiť dlhodobo.
Ak vás pohyb baví, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že pri ňom zostanete.
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať svaly
S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame časť svalovej hmoty a sily. Nedostatok pohybu môže tento proces ešte urýchliť. Pravidelná aktivita pomáha svalom zostať funkčnými a silnejšími.
Silné svaly pritom nepotrebujeme iba na šport. Potrebujeme ich pri vstávaní zo stoličky, nosení nákupu, chôdzi po schodoch alebo práci v záhrade. Práve tieto každodenné činnosti rozhodujú o tom, ako dlho dokážeme zostať samostatní.
Preto je vhodné okrem chôdze zaradiť aj jednoduché posilňovacie cviky. Nemusia byť extrémne náročné, ale mali by svalom poskytovať primeranú záťaž.
Prospieva aj srdcu
Pravidelná fyzická aktivita podporuje zdravie srdca a ciev. Pomáha zlepšovať kondíciu a môže prispievať k lepšej kontrole krvného tlaku, hladiny cukru v krvi či telesnej hmotnosti.
Nemusíte však behať maratón. Už svižnejšia chôdza môže byť veľmi dobrou aeróbnou aktivitou. Tempo si pritom môžete prispôsobiť vlastnej kondícii.
Najdôležitejšie je, aby sa pohyb nestal udalosťou, ktorá sa uskutoční iba vtedy, keď máme mimoriadne veľa motivácie.
Menej intenzívne neznamená zbytočné
Niekedy máme pocit, že krátka prechádzka alebo desať minút cvičenia nemajú význam. Opak je pravdou. Aj kratšie úseky pohybu sa počas dňa počítajú.
Desať minút ráno, krátka prechádzka po obede a trochu pohybu večer môžu vytvoriť veľmi slušnú dávku aktivity. Nemusíme mať vždy k dispozícii celú hodinu.
Je to podobné ako so sporením. Jedno euro nevyzerá ako veľké bohatstvo, ale keď ho odkladáte pravidelne, časom sa nazbiera pekná suma. Pri pohybe namiesto eur zbierame minúty.
Pravidelnosť prospieva aj rovnováhe
Vo vyššom veku je dôležité myslieť nielen na kondíciu, ale aj na stabilitu a koordináciu. Cvičenia na rovnováhu môžu pomáhať znižovať riziko pádov. Dobré je preto kombinovať viac druhov pohybu.
Chôdza podporuje kondíciu, posilňovanie svalovú silu a špeciálne cviky môžu zlepšovať rovnováhu. Jemný strečing zase pomáha udržiavať pohyblivosť. Nemusíte robiť všetko každý deň, ale počas týždňa je vhodné jednotlivé aktivity striedať.
Tak vzniká pohybový režim, ktorý prospieva celému telu.
Pohyb pomáha aj psychike
Pravidelná aktivita nie je prospešná iba pre svaly. Môže pozitívne vplývať aj na náladu, spánok a celkový pocit pohody. Prechádzka navyše poskytuje príležitosť vyjsť z domu a zmeniť prostredie.
Ak sa hýbeme s partnerom, kamarátom alebo skupinou ľudí, pridáva sa aj spoločenský kontakt. Pohyb sa potom môže stať príjemnou súčasťou dňa namiesto nepríjemnej povinnosti.
A prechádzka s dobrým kamarátom má jednu výhodu – človek niekedy prejde niekoľko kilometrov a ani si nevšimne, že vlastne cvičil.
Začnite podľa svojich možností
Ak ste dlhší čas necvičili, nemusíte sa snažiť všetko dohnať počas prvého týždňa. Začnite pomaly. Krátka prechádzka alebo niekoľko jednoduchých cvikov úplne stačí.
Postupne môžete pridávať čas, vzdialenosť alebo náročnosť. Telo tak dostane možnosť prispôsobiť sa novej aktivite. Dôležité je tiež dopriať mu dostatok odpočinku.
Pri chronických ochoreniach, výrazných bolestiach alebo iných zdravotných obmedzeniach je vhodné výber a intenzitu cvičenia konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Z pohybu urobte bežnú súčasť života
Najlepší pohybový plán nie je ten najnáročnejší. Je to plán, ktorý dokážete dodržiavať aj o niekoľko mesiacov. Preto hľadajte aktivity, ktoré vám vyhovujú.
Choďte na prechádzku, pracujte v záhrade, zacvičte si doma alebo použite schody namiesto výťahu. Aj bežné každodenné aktivity pomáhajú znižovať množstvo času stráveného sedením.
Po šesťdesiatke nemusíte dokazovať, koľko ešte zvládnete. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si vzťah k pohybu, ktorý vydrží ďalšie roky.
Pravidelný pohyb je totiž investíciou do sily, kondície a samostatnosti. Jeden extrémny tréning raz za čas nedokáže nahradiť každodennú aktivitu. Telo má radšej menšie dávky pohybu, ktoré dostáva opakovane.
Takže nemusíte lámať rekordy ani súťažiť s dvadsaťročnými. Úplne postačí, keď budete súťažiť sami so sebou a dnes urobíte niečo pre svoje telo. Aj obyčajná prechádzka sa počíta.
A čo vy? Máte radšej krátky pohyb každý deň, alebo si na cvičenie vyhradíte jeden či dva dni v týždni?