Chrbát nás sprevádza celý život. Každý deň nesie váhu nášho tela, pomáha nám chodiť, sedieť, stáť aj vykonávať bežné činnosti. Kým funguje bez problémov, väčšina ľudí mu nevenuje veľkú pozornosť. Keď sa však objaví bolesť, stuhnutosť alebo nepríjemné pichanie v krížoch, zrazu si uvedomíme, aký je zdravý chrbát dôležitý. Po šesťdesiatke je starostlivosť o chrbticu ešte významnejšia, pretože telo prirodzene starne a pohybový aparát potrebuje viac pozornosti.
Mnohí seniori sa domnievajú, že pri bolestiach chrbta je najlepšie čo najviac odpočívať. Krátkodobý oddych môže pomôcť, ale dlhodobé sedenie alebo ležanie problém často zhoršuje. Chrbát totiž potrebuje pohyb. Samozrejme nie prudké športové výkony alebo náročné tréningy, ale pravidelné a jemné cvičenie, ktoré pomáha udržiavať svaly silné a pružné.
Jedným z najjednoduchších cvikov je pomalé krúženie ramenami. Stačí sa pohodlne postaviť alebo sadnúť, uvoľniť ramená a niekoľkokrát nimi zakrúžiť dozadu a potom dopredu. Tento jednoduchý pohyb pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a hornej časti chrbta. Je to cvik, ktorý môžete robiť prakticky kdekoľvek. Dokonca aj počas reklamy v televízii.
Veľmi účinným cvikom je aj pomalé naťahovanie chrbtice. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a jemne sa vytiahnite smerom nahor. Predstavte si, že sa chcete dotknúť stropu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Tento jednoduchý pohyb pomáha zmierňovať stuhnutosť a podporuje správne držanie tela.
Ďalším výborným cvikom je pomalý predklon v sede. Sadnite si na stoličku, chodidlá položte na zem a pomaly sa predkloňte smerom ku kolenám. Netreba sa siliť ani snažiť dotknúť podlahy. Dôležité je cítiť príjemné natiahnutie svalov. Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte späť. Tento cvik pomáha uvoľniť kríže a zadnú časť stehien.
Pre zdravý chrbát sú veľmi dôležité aj brušné svaly. Nemusíte robiť klasické brušáky. Stačí jednoduché vtiahnutie brucha počas sedenia alebo státia. Na niekoľko sekúnd zatiahnite brucho smerom dovnútra a potom ho uvoľnite. Tento nenápadný cvik posilňuje hlboké svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Veľmi obľúbeným cvikom medzi seniormi je aj jemné otáčanie trupu. Sadnite si na stoličku, ruky položte na stehná a pomaly otočte hornú časť tela na jednu stranu. Potom sa vráťte do stredu a zopakujte pohyb na druhú stranu. Tento cvik pomáha udržiavať chrbticu pohyblivú a pružnú.
Nezabúdajme ani na chôdzu. Mnohí ľudia ju nepovažujú za cvičenie, ale pre chrbát je jednou z najlepších aktivít. Chôdza zapája množstvo svalov, podporuje krvný obeh a pomáha udržiavať správne držanie tela. Navyše nezaťažuje kĺby tak ako niektoré športy.
Dôležité je cvičiť pomaly a bez bolesti. Ak sa počas cvičenia objaví ostrá bolesť, treba prestať a poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Cieľom nie je dokazovať si výkony, ale pomôcť telu cítiť sa lepšie. Chrbát nepotrebuje hrdinstvo, ale pravidelnú starostlivosť.
Mnoho seniorov si myslí, že na cvičenie sú už príliš starí. To je veľký omyl. Telo reaguje na pohyb v každom veku. Samozrejme, výsledky neprídu za jeden deň, ale pravidelnosť dokáže priniesť prekvapivo dobré výsledky. Aj niekoľko minút denne môže znamenať veľký rozdiel.
Pravidelné cvičenie pomáha nielen proti bolesti chrbta, ale aj proti stuhnutosti. Mnohí ľudia sa ráno budia s pocitom, akoby cez noc zostarli o ďalších desať rokov. Jemné rozhýbanie tela však dokáže tieto pocity výrazne zmierniť.
Veľmi dôležité je aj správne sedenie. Ani najlepšie cviky nepomôžu, ak človek trávi celý deň zhrbený. Chrbát má rád prirodzenú polohu. Preto sa oplatí občas si uvedomiť, ako sedíme alebo stojíme. Chrbtica nám za to poďakuje.
Zdravý chrbát ovplyvňuje aj náladu. Keď nás nič nebolí, máme viac energie, lepšiu náladu a väčšiu chuť do života. Naopak, chronická bolesť dokáže človeka vyčerpávať fyzicky aj psychicky. Preto sa oplatí venovať chrbtu trochu času každý deň.
Mnohí ľudia utratia veľké peniaze za rôzne pomôcky a prípravky, no zabúdajú na to najdôležitejšie – pravidelný pohyb. Ten je často účinnejší než mnohé drahé riešenia. A navyše je dostupný každému.
Dôležité je vytvoriť si návyk. Nemusíte cvičiť hodinu denne. Stačí desať alebo pätnásť minút. Telo má rado pravidelnosť. Lepšie je cvičiť krátko každý deň než raz za týždeň dve hodiny.
Po šesťdesiatke už nejde o športové rekordy. Ide o to, aby sme sa mohli bez problémov pohybovať, vyjsť schody, ísť na prechádzku alebo sa hrať s vnúčatami. Práve tieto bežné veci robia život príjemným a nezávislým.
Na záver si zapamätajte jednu jednoduchú myšlienku. Chrbát sa o vás stará celý život. Nosí vás, podopiera vás a pomáha vám pri každom pohybe. Preto si zaslúži trochu pozornosti aj on. Niekoľko jednoduchých cvikov denne môže pomôcť viac, než si myslíte.
Takže nabudúce, keď budete rozmýšľať, či sa vám chce trochu rozhýbať, spomeňte si na svoj chrbát. Možno sa neozve slovami, ale keď sa prestane sťažovať bolesťou, budete vedieť, že je spokojný. A spokojný chrbát je niekedy lepší než nová matrac alebo masážny prístroj za stovky eur. 😊