Poznáte ten pocit, keď je ešte len dopoludnie a vy už premýšľate, kedy si budete môcť na chvíľu sadnúť alebo ľahnúť? Únava sa môže s pribúdajúcim vekom objavovať častejšie, ale nemali by sme automaticky predpokladať, že po šesťdesiatke musí byť človek celý deň bez energie. Na našu vitalitu vplýva spánok, strava, pohyb, pitný režim, psychická pohoda aj každodenné návyky. Niekedy stačí upraviť niekoľko maličkostí a počas dňa sa môžeme cítiť podstatne sviežejšie.
Začnite kvalitným spánkom
Základom energie počas dňa je kvalitný nočný odpočinok. Nie je dôležité iba to, koľko hodín strávime v posteli, ale aj ako dobre spíme. Časté prebúdzanie alebo problémy so zaspávaním môžu spôsobiť, že ráno vstávame unavení.
Pomáha pravidelný režim. Skúste chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Večer obmedzte silné svetlo z obrazoviek a doprajte si pokojnejšiu činnosť. Spálňa by mala byť tichá, tmavá a príjemne chladná.
Ak sa však napriek dostatočne dlhému spánku pravidelne budíte vyčerpaní, stojí za to poradiť sa s lekárom. Príčinou totiž nemusí byť iba vek alebo zlý spánkový režim.
Nezabúdajte ráno na tekutiny
Počas noci niekoľko hodín nepijeme, preto je dobré po prebudení doplniť tekutiny. Nemusíte kupovať žiadny zázračný ranný nápoj. Pre väčšinu ľudí úplne postačí obyčajná voda.
Nedostatok tekutín môže prispievať k pocitu únavy, slabosti alebo bolestiam hlavy. Vo vyššom veku môže byť pocit smädu menej výrazný, preto nie je vždy dobré čakať, kým nás smäd upozorní.
Majte vodu počas dňa na viditeľnom mieste a pravidelne sa napite. Ak však máte od lekára odporučené obmedzenie príjmu tekutín napríklad pre niektoré ochorenie srdca alebo obličiek, riaďte sa jeho pokynmi.
Jedlo môže energiu dodať, ale aj zobrať
Po veľmi ťažkom obede sa niekedy človek necíti pripravený na popoludňajšiu aktivitu, ale skôr na stretnutie s vankúšom. Veľké porcie a veľmi mastné jedlá môžu prispievať k pocitu ospalosti a ťažoby.
Jedálniček by preto mal byť pestrý a vyvážený. Dôležitým zdrojom energie sú sacharidy, pričom je vhodné uprednostňovať celozrnné výrobky, zemiaky, strukoviny, zeleninu či ďalšie menej spracované potraviny. Nezabúdajme ani na kvalitné bielkoviny z rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín alebo chudého mäsa.
Dôležité sú aj ovocie a zelenina. Dodávajú vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Žiadna jednotlivá potravina však nedokáže zázračne odstrániť únavu. Rozhoduje celkový spôsob stravovania.
Pozor na sladkosti ako rýchlu pomoc
Keď nám počas dňa klesne energia, často siahneme po čokoláde, sušienkach alebo inom sladkom jedle. Cukor môže rýchlo zvýšiť dostupnosť energie, ale tento efekt nemusí dlho vydržať.
Lepšou voľbou môže byť napríklad ovocie spolu s bielym jogurtom alebo menšou hrsťou orechov. Takéto jedlo zasýti a poskytne viac rôznych živín.
Samozrejme, jeden kúsok čokolády nikoho nezruinuje. Problém nastáva, keď sa z čokolády stane náš osobný energetický poradca a konzultujeme s ňou každé popoludnie.
Pohyb paradoxne pomáha proti únave
Keď sme unavení, pohyb býva často posledná vec, na ktorú máme chuť. Práve primeraná aktivita však môže pomôcť zvýšiť pocit energie a zlepšiť náladu.
Nemusíte behať ani absolvovať náročný tréning. Stačí krátka prechádzka, niekoľko jednoduchých cvikov alebo práca v záhrade. Ak veľa sedíte, pravidelne sa postavte a prejdite sa po miestnosti.
Dlhé hodiny strávené v kresle môžu spôsobiť, že sa cítime ešte malátnejšie. Niekedy preto namiesto ďalšej kávy pomôže desať minút chôdze na čerstvom vzduchu.
Denné svetlo pomáha nastaviť vnútorné hodiny
Pobyt vonku má ešte jednu výhodu. Denné svetlo pomáha regulovať náš prirodzený denný rytmus. Ten ovplyvňuje, kedy sa cítime bdelí a kedy ospalí.
Preto je dobré stráviť časť dopoludnia alebo dňa vonku, ak nám to počasie a zdravotný stav umožňujú. Krátka ranná prechádzka môže spojiť pohyb, čerstvý vzduch aj denné svetlo.
Nemusíte kvôli tomu vyrážať na horskú túru. Niekedy stačí obísť niekoľko ulíc alebo sa prejsť po parku.
Káva môže pomôcť, ale nie je náhradou spánku
Kofeín dokáže dočasne zvýšiť bdelosť. Pre mnohých ľudí je ranná káva navyše príjemným rituálom. Problém môže nastať, ak sa ňou snažíme zachraňovať chronický nedostatok spánku.
Káva nedokáže nahradiť regeneráciu, ktorú organizmus získava počas spánku. Kofeín prijatý neskoro popoludní alebo večer môže u niektorých ľudí zhoršiť zaspávanie. Nasledujúci deň sú potom unavení a dajú si ďalšiu kávu. Tak môže vzniknúť celkom nepríjemný kolotoč.
Doprajte si prestávku bez výčitiek
Nie je potrebné byť aktívny od rána do večera. Krátky odpočinok počas dňa môže byť úplne prirodzený. Ak si potrebujete na chvíľu sadnúť, pokojne si oddýchnite.
Niektorým ľuďom vyhovuje aj krátke zdriemnutie. Ak však spíme počas dňa príliš dlho alebo príliš neskoro, môže to narušiť nočný spánok. Preto je dobré sledovať, ako na denný odpočinok reaguje práve vaše telo.
Oddych nie je lenivosť. Je to súčasť regenerácie. Rozdiel je medzi krátkym odpočinkom a tým, keď celé popoludnie strávime v kresle a jediný pohyb zabezpečuje palec na diaľkovom ovládači.
Psychická únava je tiež únava
Niekedy telo nie je fyzicky vyčerpané, ale unavená je naša hlava. Dlhodobý stres, starosti alebo neustále premýšľanie dokážu spotrebovať veľké množstvo energie.
Pomôcť môže prechádzka, rozhovor s blízkym človekom, hudba, záhrada, čítanie alebo iná činnosť, pri ktorej dokážeme na chvíľu vypnúť. Dôležitý je aj sociálny kontakt. Stretnutie s rodinou alebo priateľmi môže zlepšiť náladu a priniesť novú energiu do dňa.
Kedy únavu nepodceňovať?
Občasná únava je normálna. Každý má deň, keď sa cíti menej energický. Iné je to vtedy, keď únava trvá dlhodobo, postupne sa zhoršuje alebo výrazne obmedzuje bežné fungovanie.
Dlhodobá únava môže mať mnoho príčin. Môže súvisieť napríklad s anémiou, problémami so štítnou žľazou, poruchami spánku, infekciou, niektorými chronickými ochoreniami alebo užívanými liekmi. Preto nie je správne všetko pripísať jednoducho veku.
Ak ste bez zjavného dôvodu dlhodobo vyčerpaní, povedzte o tom svojmu lekárovi. Rovnako je vhodné vyhľadať pomoc, ak sa k únave pridajú ďalšie nezvyčajné príznaky.
Malé návyky prinášajú veľký rozdiel
Viac energie počas dňa nemusí vyžadovať radikálnu zmenu života. Skúste začať jednoduchými krokmi. Choďte spať približne v rovnakom čase, pravidelne pite, jedzte pestrejšie a každý deň sa trochu hýbte.
Doprajte si denné svetlo a nepresedte celé hodiny bez prestávky. Nájdite si aj čas na činnosti, ktoré vás bavia. Energia totiž nie je iba otázkou svalov, ale aj psychickej pohody.
Po šesťdesiatke nemusíme očakávať rovnaké tempo ako v dvadsiatich. To však neznamená, že máme byť od rána do večera unavení. Správny spánok, primeraný pohyb, kvalitné jedlo, dostatok tekutín a rozumný odpočinok môžu výrazne ovplyvniť, ako sa počas dňa cítime.
Najdôležitejšie je vnímať signály vlastného tela. Niekedy potrebuje pohyb, inokedy jedlo, vodu alebo jednoducho chvíľu pokoja. Keď sa oň pravidelne staráme, môže nám zostať spoľahlivým partnerom ešte mnoho rokov.