S pribúdajúcim vekom si mnohí ľudia začnú všímať, že telo už nie je také pružné ako kedysi. Ráno môže byť chrbát stuhnutejší, ramená sa pohybujú pomalšie a zohnúť sa k topánkam niekedy pripomína malý športový výkon. To však neznamená, že s pružnosťou sa musíme jednoducho rozlúčiť. Pravidelný strečing môže byť veľmi užitočnou súčasťou každodenného pohybu aj po šesťdesiatke. Pomáha udržiavať rozsah pohybu, znižovať pocit stuhnutosti a podporovať pohodlnejší pohyb pri bežných činnostiach.
Strečing znamená jemné naťahovanie svalov a pohybových štruktúr. Jeho cieľom nie je dostať telo do polohy profesionálneho gymnastu. Ide skôr o to, aby si svaly a kĺby zachovali čo najlepšiu pohyblivosť. Vo vyššom veku je to obzvlášť dôležité, pretože prirodzene klesá pružnosť svalov a šliach. Ak sa k tomu pridá málo pohybu a dlhé sedenie, telo môže postupne tuhnúť ešte viac.
Pravidelný strečing môže pomôcť pri jednoduchých činnostiach, ktoré často považujeme za samozrejmosť. Zdvihnúť ruku nad hlavu. Otočiť sa dozadu. Zohnúť sa. Obuť si ponožky. Vstať zo stoličky a vykročiť bez pocitu, že telo potrebuje najprv päťminútové rokovanie. Čím lepšie si udržiavame pohyblivosť, tým ľahšie sa nám tieto každodenné úlohy vykonávajú.
Veľmi dôležité je, že strečing môže podporovať aj lepšie držanie tela. Mnohí ľudia trávia veľa času sedením pri televízore, počítači alebo za stolom. Pri dlhom sedení sa niektoré svaly skracujú a iné oslabujú. Výsledkom môže byť zhrbený chrbát, stuhnutý krk alebo napäté ramená. Jemné naťahovanie svalov hrudníka, ramien a chrbta môže pomôcť zlepšiť pocit voľnosti v hornej časti tela.
Strečing je vhodný aj pre nohy. S pribúdajúcim vekom bývajú často stuhnuté lýtka, zadné stehná alebo bedrá. To môže ovplyvňovať dĺžku kroku aj celkovú istotu pri chôdzi. Jemné naťahovanie týchto oblastí môže pomôcť udržať prirodzenejší pohyb. Samozrejme, najlepšie výsledky prináša kombinácia strečingu, chôdze a primeraného posilňovania.
Dôležitou témou vo vyššom veku je aj rovnováha. Strečing sám o sebe nie je tréningom rovnováhy, ale dobrá pohyblivosť môže uľahčiť vykonávanie cvikov, ktoré stabilitu zlepšujú. Keď sú členky, bedrá a chrbtica pohyblivejšie, telo sa môže ľahšie prispôsobiť zmene polohy. To je dôležité napríklad pri chôdzi po nerovnom povrchu alebo pri vstávaní zo stoličky.
Strečing môže byť príjemný aj po prechádzke alebo inom ľahkom cvičení. Zahriate svaly bývajú pružnejšie a na jemné naťahovanie reagujú lepšie. Po pohybe si preto môžete dopriať niekoľko minút pokojného strečingu. Nemusí ísť o dlhé cvičenie. Aj päť až desať minút môže byť veľmi príjemným zakončením pohybovej aktivity.
Veľkou chybou je naťahovať sa príliš prudko. Strečing nemá bolieť. Mali by ste cítiť mierne napätie, nie ostrú bolesť. Ak vás niečo výrazne bolí, je lepšie cvik prerušiť. Telo nám často veľmi jasne naznačuje, čo mu vyhovuje a čo už je priveľa.
Pri strečingu je dôležité dýchať pokojne. Mnohí ľudia pri naťahovaní automaticky zadržia dych. To však nie je potrebné. Pokojné dýchanie pomáha uvoľniť telo a môže spríjemniť celé cvičenie. Pri každom výdychu sa môžete pokúsiť sval jemne uvoľniť.
Nie je potrebné robiť rýchle švihové pohyby. Pre väčšinu seniorov je vhodnejší pomalý a kontrolovaný strečing. Polohu môžete podržať niekoľko desiatok sekúnd a potom sa pomaly vrátiť späť. Cvičenie by malo pôsobiť pokojne, nie ako súboj s vlastnou nohou. Tá totiž väčšinou vyhrá.
Dobré je začať od jednoduchých oblastí. Môžete jemne natiahnuť krk do strán. Zakrúžiť ramenami. Natiahnuť ruky nad hlavu. Jemne ponaťahovať lýtka pri stene. V sede môžete opatrne vystierať nohy a uvoľniť zadnú stranu stehien. Netreba robiť všetko naraz.
Veľký význam má pravidelnosť. Jeden dlhý strečing raz za mesiac neprinesie rovnaký efekt ako krátke naťahovanie niekoľkokrát do týždňa. Telo si na pohyb zvyká postupne. Preto je lepšie venovať strečingu pár minút pravidelne, než sa raz za čas snažiť dohnať všetko naraz.
Strečing môžete zaradiť ráno, počas dňa alebo večer. Ráno môže pomôcť rozhýbať stuhnuté telo. Počas dňa je príjemnou prestávkou pri dlhom sedení. Večer môže pomôcť uvoľniť svaly po celodenných aktivitách. Najlepší čas je ten, ktorý vám vyhovuje a pri ktorom dokážete zostať pravidelní.
Veľa seniorov má obavu, že na cvičenie už nie je správny vek. To je veľmi rozšírený omyl. Telo dokáže na pravidelný pohyb reagovať aj vo vyššom veku. Samozrejme, výsledky sa nemusia dostaviť zo dňa na deň. Postupné zlepšenie pohyblivosti však môže priniesť príjemný pocit väčšej istoty a pohodlia.
Ak máte problémy s kĺbmi, osteoporózu, ste po operácii alebo trpíte výraznými bolesťami, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Odborník môže odporučiť cviky, ktoré sú pre vás bezpečné. Nie každý strečing je vhodný pre každého človeka. Pri zdravotných obmedzeniach preto platí, že opatrnosť je dôležitejšia než výkon.
Strečing však nie je náhradou za silový tréning ani za chôdzu. Telo potrebuje viac druhov pohybu. Potrebuje silu, vytrvalosť, rovnováhu aj pohyblivosť. Práve kombinácia týchto schopností pomáha udržiavať samostatnosť vo vyššom veku. Strečing je teda dôležitým dielikom skladačky, nie celou skladačkou.
Príjemné na strečingu je aj to, že nepotrebujete takmer žiadne vybavenie. Stačí pohodlné oblečenie, pevná stolička alebo stena na oporu a trochu priestoru. Nemusíte chodiť do fitnescentra ani kupovať drahé pomôcky. Vaše telo je v tomto prípade hlavné športové náčinie. A našťastie sa vám zmestí aj do obývačky.
Strečing môže mať pozitívny vplyv aj na psychickú pohodu. Pokojné cvičenie spojené s dýchaním môže byť príjemným spôsobom, ako na chvíľu spomaliť. Namiesto sledovania správ alebo mobilného telefónu si venujete pár minút sami sebe. Aj to je forma starostlivosti o zdravie.
Dôležité je neporovnávať sa s ostatnými. Niekto sa bez problémov dotkne prstami podlahy, iný nie. To vôbec neznamená, že jeden cvičí správne a druhý nesprávne. Každý človek má inú stavbu tela, zdravotný stav aj pohybovú minulosť. Najlepší pokrok je ten, ktorý vidíte sami na sebe.
Ak ste dlho necvičili, začnite veľmi pomaly. Prvé dni môže stačiť pár jednoduchých pohybov. Neskôr môžete pridávať ďalšie. Dôležité je, aby sa strečing stal príjemnou súčasťou dňa, nie povinnosťou, ktorej sa budete vyhýbať.
Po šesťdesiatke je pohyblivosť veľmi cenná. Pomáha nám zostať aktívnymi, samostatnými a istejšími pri každodenných činnostiach. Pravidelný strečing môže podporiť pružnosť svalov, rozsah pohybu a celkový pocit voľnosti v tele. Nemusíte pritom robiť nič extrémne. Jemnosť, pravidelnosť a trpezlivosť sú oveľa dôležitejšie než výkon.
Na záver si zapamätajte jednu jednoduchú vec. Telo, ktoré sa pravidelne hýbe a naťahuje, má väčšiu šancu zostať pohyblivé aj vo vyššom veku. Nie je potrebné dosiahnuť dokonalú pružnosť. Cieľom je, aby sa vám ľahšie chodilo, vstávalo, obliekalo a vykonávali bežné činnosti. Každých pár minút strečingu môže byť malou investíciou do budúcej samostatnosti. A keď sa raz bez problémov zohnete po ponožku, možno si poviete, že ten strečing predsa len nebol zlý nápad.