Kvalitný spánok patrí medzi najdôležitejšie piliere zdravého života. Počas noci naše telo oddychuje, regeneruje sa a pripravuje na nový deň. Napriek tomu má mnoho ľudí po šesťdesiatke pocit, že dobrý spánok je už len spomienkou na mladosť. Častejšie sa budia, dlhšie zaspávajú alebo sa ráno zobúdzajú unavení. Niektorí preto hneď siahajú po tabletkách na spanie. Tie však nemusia byť vždy najlepším riešením. V mnohých prípadoch sa dá kvalita spánku zlepšiť aj prirodzeným spôsobom. Stačí pochopiť, čo naše telo potrebuje, a vytvoriť mu vhodné podmienky na odpočinok.
Jednou z najdôležitejších vecí je pravidelnosť. Naše telo miluje rytmus. Ak chodíme spať každý deň približne v rovnakom čase a podobne aj vstávame, mozog si vytvorí prirodzený režim. Večer začne pripravovať organizmus na spánok a ráno na prebudenie. Ak však jeden deň zaspíme o desiatej večer a druhý až po polnoci, telo je zmätené. Potom sa nemožno čudovať, že zaspávanie trvá dlhšie alebo že sa počas noci budíme.
Veľký vplyv na spánok má aj to, čo robíme počas dňa. Mnohí si myslia, že ak sú unavení, mali by čo najviac odpočívať. Pravda je však taká, že primeraný pohyb pomáha lepšiemu spánku. Nemusíte behať ani cvičiť hodinu denne. Stačí pravidelná prechádzka, práca v záhrade alebo niekoľko jednoduchých cvikov. Pohyb prirodzene unaví telo a večer sa nám zaspáva oveľa ľahšie. Dôležité je však necvičiť intenzívne tesne pred spaním, pretože organizmus potrebuje čas na upokojenie.
Večer by sme mali dopriať oddych nielen telu, ale aj hlave. Mnohí ľudia si tesne pred spaním pozerajú správy, čítajú pracovné e-maily alebo sledujú napínavé filmy. Mozog je potom plný informácií a zostáva v pohotovosti. Oveľa lepšie je dopriať si pokojnejšie aktivity. Prečítať si knihu, vypočuť príjemnú hudbu alebo si chvíľu posedieť pri čaji. Takéto jednoduché rituály dávajú telu najavo, že sa blíži čas odpočinku.
Dôležitú úlohu zohráva aj prostredie, v ktorom spíme. Spálňa by mala byť tichá, dobre vyvetraná a primerane tmavá. Príliš vysoká teplota môže zhoršiť kvalitu spánku, preto je lepšie spať v mierne chladnejšej miestnosti. Pohodlný matrac a vhodný vankúš tiež dokážu urobiť veľký rozdiel. Niektorí ľudia si zvyknú zaspávať pri zapnutom televízore. Hoci sa zdá, že im to pomáha, mozog počas noci stále vníma svetlo aj zvuky, čo môže spánok narúšať.
Večer je dobré myslieť aj na jedlo. Ťažké a mastné večere môžu zaťažiť trávenie a zhoršiť zaspávanie. Rovnako nie je vhodné piť veľké množstvo kávy alebo silného čierneho čaju v neskorých popoludňajších hodinách. Ak máte večer hlad, siahnite radšej po niečom ľahšom. Telo nebude musieť počas noci riešiť náročné trávenie a bude sa môcť sústrediť na regeneráciu.
Mnohí seniori sa v noci zobudia a okamžite začnú premýšľať nad tým, že už určite nezaspia. Práve tento strach často spôsobí, že sa spánok ešte viac vzdiali. Ak sa zobudíte, skúste zostať pokojní. Nemusíte hneď pozerať na hodiny ani počítať, koľko času vám zostáva do rána. Pokojné dýchanie alebo sústredenie sa na príjemné myšlienky býva často oveľa účinnejšie než nervózne sledovanie času.
Veľkým nepriateľom kvalitného spánku je aj stres. Nikto z nás sa mu úplne nevyhne, no môžeme sa naučiť lepšie s ním pracovať. Krátka večerná prechádzka, hlboké dýchanie alebo chvíľa ticha dokážu výrazne upokojiť myseľ. Niektorým ľuďom pomáha zapísať si večer všetko, čo ich trápi alebo čo musia na druhý deň vybaviť. Mozog potom nemusí tieto myšlienky neustále opakovať počas zaspávania.
Po šesťdesiatke je úplne normálne, že spánok môže byť trochu iný než v mladosti. Niektorí ľudia spia kratšie, iní sa počas noci raz či dvakrát zobudia. To ešte nemusí znamenať problém. Dôležité je, ako sa cítime počas dňa. Ak máme dostatok energie a zvládame bežné aktivity, nemusíme sa zbytočne stresovať tým, že nespíme presne osem hodín.
Veľmi pomáha aj pobyt na dennom svetle. Ranné slnko pomáha nastaviť naše vnútorné biologické hodiny. Preto je dobré ísť aspoň na krátku prechádzku alebo si ráno sadnúť na balkón či do záhrady. Organizmus potom večer oveľa ľahšie rozpozná, že nastal čas na odpočinok.
Ak problémy so spánkom trvajú dlhodobo, sú veľmi výrazné alebo ich sprevádzajú ďalšie zdravotné ťažkosti, určite je vhodné poradiť sa s lekárom. Niekedy môže byť za zlým spánkom zdravotný problém, ktorý si vyžaduje odborné vyšetrenie. Tabletky na spanie by však mali byť skôr výnimkou než každodenným riešením.
Na záver si zapamätajte jednu jednoduchú myšlienku. Dobrý spánok nevzniká v okamihu, keď si ľahneme do postele. Pripravujeme si ho počas celého dňa. Každá prechádzka, pravidelný režim, pokojný večer, ľahšia večera a chvíľa bez stresu sú malými krokmi, ktoré vedú ku kvalitnejšiemu odpočinku.
Takže ak dnes večer pôjdete spať, skúste na chvíľu odložiť mobil, zhlboka sa nadýchnite a doprajte svojmu telu pokoj. Možno zistíte, že najlepšou tabletkou na spanie nie je liek, ale dobré návyky. A tie majú jednu veľkú výhodu – ráno po nich nebolí hlava, ale prichádza viac energie a lepšia nálada.