Srdce pracuje bez prestávky celý náš život. Nepýta si dovolenku, víkend ani prestávku na kávu. Práve preto si zaslúži, aby sme mu venovali trochu pozornosti, najmä vo vyššom veku. Jedným zo spôsobov, ako sa oň starať, je správne stravovanie. To, čo pravidelne dávame na tanier, môže ovplyvňovať krvný tlak, hladinu cholesterolu, telesnú hmotnosť aj celkové zdravie ciev. Neexistuje však jedna zázračná potravina, ktorá zabezpečí zdravé srdce. Oveľa dôležitejší je celý spôsob stravovania.
Ryby ako zdroj prospešných tukov
Medzi potraviny, ktoré sa často spájajú so zdravím srdca, patria ryby. Najmä mastnejšie druhy, ako sú losos, sardinky, makrela či pstruh, obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tie sú súčasťou stravy priaznivej pre srdce a cievy. Ryby zároveň poskytujú kvalitné bielkoviny. Nemusia sa pritom objaviť na tanieri každý deň. Dôležitejšie je zaradiť ich do jedálnička pravidelne a pripraviť ich rozumným spôsobom. Grilovanie, pečenie alebo dusenie je spravidla lepšou voľbou než vyprážanie v množstve tuku.
Ovsené vločky a ďalšie celozrnné potraviny
Veľmi dobrým pomocníkom môže byť ovos. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukán, ktorá môže pomáhať udržiavať priaznivú hladinu cholesterolu. Vláknina prospieva aj tráveniu a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Ovsená kaša preto môže byť jednoduchými a výživnými raňajkami. Pridať do nej môžete ovocie, trochu orechov alebo semienok. Podobne prospešné sú aj ďalšie celozrnné potraviny. Celozrnný chlieb, jačmeň, pohánka či hnedá ryža môžu postupne nahradiť časť výrobkov z bielej múky.
Zelenina by mala dostať viac miesta
Ak by sme mali na tanieri urobiť jednu jednoduchú zmenu, bolo by to pridanie väčšieho množstva zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky a množstvo prirodzene sa vyskytujúcich rastlinných látok. Výbornou voľbou sú paradajky, paprika, brokolica, mrkva, kapusta alebo listová zelenina. Nemusíte pritom hľadať exotické druhy z druhého konca sveta. Aj obyčajná kapusta môže byť veľmi hodnotnou súčasťou jedálnička. Navyše ju poznáme, vieme ju pripraviť a peňaženka pri nej väčšinou neodpadne od šoku.
Zeleninu môžeme jesť surovú aj tepelne upravenú. Dôležitá je pestrosť. Čím viac rôznych druhov a farieb sa počas týždňa objaví na tanieri, tým pestrejšie živiny získame.
Ovocie ako prirodzene sladká voľba
Podobné miesto v jedálničku má ovocie. Jablká, hrušky, citrusové plody, bobuľové ovocie či slivky poskytujú vlákninu a množstvo prospešných živín. Ovocie môže byť dobrou alternatívou k sladkostiam. To však neznamená, že ho musíme jesť v neobmedzenom množstve. Aj pri zdravých potravinách platí, že rozumné množstvo je lepšie než extrém.
Orechy a semienka – malé, ale výživné
Orechy sú síce malé, ale obsahujú veľké množstvo živín. Vlašské orechy, mandle či lieskové orechy poskytujú nenasýtené tuky, vlákninu a rastlinné bielkoviny. Podobne môžu jedálniček obohatiť ľanové, tekvicové alebo slnečnicové semienka. Pri orechoch je však dobré pamätať na veľkosť porcie. Sú energeticky bohaté, takže netreba zjesť celý balíček pri televízii a následne sa čudovať, kam zmizol. Menšia hrsť úplne postačí.
Strukoviny si zaslúžia návrat na tanier
Fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach bývali kedysi úplne bežnou súčasťou jedálnička. Dnes na ne niekedy zabúdame. Je to škoda, pretože poskytujú vlákninu, rastlinné bielkoviny a množstvo minerálnych látok. Navyše dokážu zasýtiť na dlhší čas. Môžeme ich pridávať do polievok, šalátov alebo z nich pripraviť hlavné jedlo. Postupné zaraďovanie strukovín môže byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu stravy.
Kvalitné tuky namiesto veľkého množstva nasýtených tukov
Nie všetky tuky sú rovnaké. Pre srdce je výhodné uprednostňovať zdroje nenasýtených tukov pred nadmerným množstvom nasýtených tukov. Do tejto skupiny patrí napríklad olivový alebo repkový olej, orechy, semienka či ryby. Naopak, množstvo tučného mäsa, údenín a niektorých vysoko spracovaných potravín je rozumné obmedzovať. Neznamená to, že maslo alebo klobása už nikdy nesmú prekročiť prah kuchyne. Rozhoduje najmä množstvo a frekvencia.
Pozor na príliš veľa soli
S pribúdajúcim vekom je dobré venovať pozornosť aj množstvu soli. Nadmerný príjem sodíka môže u citlivých ľudí prispievať k vyššiemu krvnému tlaku. Problémom pritom nie je iba soľnička na stole. Veľké množstvo soli sa môže skrývať v údeninách, instantných jedlách, slaných pochutinách, niektorých syroch či hotových omáčkach. Preto sa oplatí čítať etikety.
Chuť jedla môžeme zvýrazniť aj bylinkami, cesnakom, cibuľou, citrónovou šťavou alebo korením. Chuťové bunky si postupne dokážu zvyknúť aj na menej slané jedlá.
Menej priemyselne spracovaných potravín
Čím jednoduchšie zloženie má jedlo, tým ľahšie máme pod kontrolou, čo vlastne jeme. Čerstvé alebo minimálne spracované potraviny by preto mali tvoriť základ jedálnička. Sladkosti, slané pochutiny, sladené nápoje a vysoko spracované jedlá je lepšie vnímať ako príležitostné spestrenie. Nemusíme ich navždy zakázať. Zdravé stravovanie nie je súťaž v tom, kto dokáže najdlhšie smutne pozerať na zákusok vo vitríne. Dôležitá je rovnováha.
Nezabúdajme na pitný režim
Pre správne fungovanie organizmu sú potrebné aj tekutiny. Najjednoduchšou voľbou je obyčajná voda. Vhodný môže byť aj nesladený čaj. Sladené nápoje naopak dokážu nenápadne pridať veľké množstvo cukru a energie. Pocit smädu môže byť vo vyššom veku menej výrazný, preto je dobré na pitie počas dňa vedome myslieť. Ľudia, ktorí majú od lekára nariadené obmedzenie tekutín napríklad pre niektoré ochorenia srdca alebo obličiek, by sa však mali riadiť jeho odporúčaniami.
Srdce potrebuje viac než zdravý tanier
Ani najzdravší jedálniček nedokáže nahradiť celý zdravý životný štýl. Srdcu prospieva aj pravidelný primeraný pohyb, dostatok spánku, nefajčenie a udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti. Význam má tiež pravidelné sledovanie krvného tlaku, cholesterolu a ďalších rizikových faktorov podľa odporúčania lekára. Strava je teda veľmi dôležitým dielikom skladačky, ale nie jediným.
Dobrou správou je, že jedálniček nemusíme zmeniť zo dňa na deň. Začnite jednou malou úpravou. Pridajte k obedu zeleninu, niekoľkokrát do týždňa vymeňte údeninu za inú potravinu, zaraďte strukoviny alebo si namiesto sladkého nápoja nalejte vodu. Keď sa z jednej zmeny stane zvyk, pridajte ďalšiu. Práve malé kroky bývajú tie, ktoré dokážeme dodržiavať najdlhšie.
Po šesťdesiatke nie je neskoro začať sa stravovať lepšie. Naopak, práve teraz môže mať starostlivosť o srdce veľký význam pre ďalšie roky života. Nemusíte hľadať zázračné diéty ani drahé „superpotraviny“. Oveľa viac dokáže obyčajná pestrá strava založená na zelenine, ovocí, celozrnných potravinách, strukovinách, rybách, orechoch a kvalitných tukoch.
Srdce totiž nepotrebuje módnu diétu. Potrebuje dobré podmienky na svoju každodennú prácu. Veď už pre nás odpracovalo desiatky rokov bez jediného voľného víkendu, takže kvalitný obed si z našej strany určite zaslúži.
A čo vy? Ktorá potravina prospešná pre srdce sa na vašom tanieri objavuje najčastejšie?