Zdravé stravovanie po šesťdesiatke nemusí znamenať komplikované recepty, drahé suroviny ani celý deň strávený v kuchyni. Práve naopak, často najlepšie fungujú jednoduché jedlá z bežne dostupných potravín. S pribúdajúcim vekom je dôležité dbať najmä na dostatok bielkovín, vlákniny, zeleniny, ovocia a tekutín. Zároveň by jedlo malo stále chutiť, pretože zdravý obed, na ktorý sa netešíme, veľkú kariéru v našom jedálničku neurobí.
Pozrime sa preto na niekoľko jednoduchých jedál vhodných do bežného života.
1. Ovsená kaša s jogurtom a ovocím
Ovsené vločky sú jednoduchou možnosťou na raňajky a obsahujú vlákninu. Do hrnca dajte približne polovicu šálky ovsených vločiek a zalejte ich mliekom alebo vodou. Niekoľko minút ich povarte, kým nezmäknú.
Do hotovej kaše pridajte biely jogurt, nakrájané jablko, banán alebo hrsť bobuľového ovocia. Navrch môžete nasypať trochu škorice a malé množstvo nasekaných orechov. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, môžete použiť hustejší jogurt s vyšším obsahom bielkovín.
Takéto raňajky zasýtia a nemusíte kvôli nim vstávať o piatej ráno ako televízny šéfkuchár.
2. Vajcia so zeleninou a celozrnným chlebom
Vajcia sú praktickým zdrojom bielkovín a dajú sa pripraviť mnohými spôsobmi. Na panvicu dajte malé množstvo oleja a krátko opečte paradajku, papriku, špenát alebo inú zeleninu, ktorú máte doma. Pridajte dve vajcia a pripravte jednoduchú praženicu alebo omeletu.
Podávajte s kúskom celozrnného chleba a ďalšou čerstvou zeleninou. Za pár minút máte jedlo, ktoré sa hodí na raňajky aj ľahšiu večeru.
Soľ používajte s mierou a chuť môžete zvýrazniť bylinkami alebo korením.
3. Šošovicová polievka plná zeleniny
Strukoviny by sa mali v jedálničku objavovať pravidelne. Obsahujú rastlinné bielkoviny aj vlákninu a dokážu dobre zasýtiť. Jednoduchou možnosťou je šošovicová polievka.
Do hrnca dajte šošovicu, mrkvu, cibuľu, zemiak a podľa chuti ďalšiu zeleninu. Zalejte vodou alebo vývarom s primeraným množstvom soli a varte, kým všetko nezmäkne. Na dochutenie môžete použiť cesnak, majorán, petržlenovú vňať alebo čierne korenie.
Ak použijete červenú šošovicu, príprava bude ešte rýchlejšia, pretože ju netreba dlho variť. Polievku môžete pripraviť na dva dni, takže na druhý deň máte obed prakticky bez práce.
A jedlo, ktoré sa na druhý deň pripraví samo tým, že ho iba zohrejete, patrí medzi moje obľúbené kuchynské vynálezy.
4. Kuracie mäso so zeleninou
Na jednoduchý obed môžete použiť kuracie alebo morčacie mäso. Nakrájajte ho na menšie kúsky a opečte na malom množstve oleja. Pridajte zeleninu, napríklad cuketu, papriku, mrkvu, brokolicu alebo mrazenú zeleninovú zmes.
Ako prílohu môžete použiť zemiaky, ryžu, pohánku alebo inú obilninu. Snažte sa, aby zelenina tvorila výraznú časť taniera.
Ak nechcete mäso, podobné jedlo môžete pripraviť s fazuľou, cícerom alebo tofu.
5. Ryba so zemiakmi a šalátom
Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín a niektoré druhy poskytujú aj omega-3 mastné kyseliny. Nemusíte pritom pripravovať komplikované rybie špeciality. Filetu ryby môžete ochutiť bylinkami, citrónom a malým množstvom oleja a následne ju upiecť v rúre.
Ako prílohu pridajte varené zemiaky a zeleninový šalát. Jednoduchá kombinácia môže byť paradajka, uhorka a listová zelenina.
Pri spracovaných rybích výrobkoch si všímajte množstvo soli. Ryba totiž nemusí plávať v soli ešte aj po tom, čo opustila more.
6. Tvarohová večera za päť minút
Keď sa vám večer nechce variť, nemusíte automaticky skončiť pri saláme a rožku. Tvaroh alebo cottage cheese môže byť jednoduchým zdrojom bielkovín.
Pridajte paradajku, uhorku, reďkovku, pažítku alebo inú zeleninu. K tomu si dajte kúsok celozrnného chleba. Celá príprava trvá iba niekoľko minút.
Ak preferujete sladkú verziu, tvaroh môžete skombinovať s ovocím a trochou škorice.
7. Jogurt s ovocím ako jednoduchá desiata
Nie vždy potrebujeme veľké jedlo. Ak medzi hlavnými jedlami dostanete hlad, vhodnou možnosťou môže byť biely jogurt s ovocím.
Pridajte jablko, hrušku, bobuľové ovocie alebo polovicu banánu. Malá hrsť nesolených orechov môže doplniť zdravé tuky a jedlo lepšie zasýtiť.
Pri ochutených jogurtoch sa oplatí pozrieť na množstvo pridaného cukru. Často je jednoduchšie kúpiť obyčajný biely jogurt a chuť mu dodať čerstvým ovocím.
Jednoduchosť je veľkou výhodou
Zdravý jedálniček nemusí obsahovať exotické potraviny, ktorých názov nevieme ani vysloviť. Ovsené vločky, vajcia, zemiaky, zelenina, ovocie, strukoviny, ryby, hydina, jogurt či tvaroh sú úplne bežné potraviny.
Dôležitá je pestrosť a primerané množstvo. S pribúdajúcim vekom je vhodné myslieť najmä na dostatočný príjem bielkovín, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Zabúdať by sme nemali ani na vlákninu a pravidelný pitný režim.
Pocit smädu môže byť vo vyššom veku menej výrazný, preto je dobré mať vodu počas dňa na očiach a pravidelne piť.
Nemusíte zmeniť celý jedálniček naraz
Ak sa chcete stravovať zdravšie, nezačínajte tým, že zo svojej kuchyne vyhodíte polovicu potravín. Oveľa jednoduchšie je postupne meniť jednotlivé jedlá.
K raňajkám pridajte ovocie, k obedu viac zeleniny a niekoľkokrát do týždňa zaraďte strukoviny. Časť údenín môžete nahradiť vajcami, rybou, hydinou, tvarohom alebo strukovinami.
Takéto malé zmeny sa dajú udržať oveľa jednoduchšie než prísna diéta.
Samozrejme, pri cukrovke, ochoreniach obličiek, tráviacich problémoch alebo iných zdravotných obmedzeniach môže byť potrebné jedálniček upraviť podľa odporúčania lekára alebo nutričného terapeuta.
Zdravšie stravovanie po šesťdesiatke nemusí byť komplikované. Najlepšie recepty sú často tie, ktoré obsahujú niekoľko kvalitných surovín, dobre chutia a dokážeme ich pripravovať pravidelne.
Nejde o to jesť dokonale každý deň. Dôležité je, aby väčšinu nášho jedálnička tvorili potraviny, ktoré telu dodávajú potrebné živiny. A ak sa medzi ovsenou kašou, zeleninou a rybou občas objaví kúsok koláča, svet sa určite nezrúti.