Raňajky sú pre mnohých ľudí príjemným začiatkom nového dňa. Po šesťdesiatke môže byť užitočné venovať ich zloženiu trochu väčšiu pozornosť. Telo potrebuje kvalitné živiny, dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Dobré raňajky nám zároveň môžu pomôcť zasýtiť sa a dodať energiu na dopoludnie.
To však neznamená, že každé ráno musíme pripravovať hostinu ako v štvorhviezdičkovom hoteli. Zdravé raňajky môžu byť veľmi jednoduché.
Bielkoviny sú po 60-ke dôležité
S pribúdajúcim vekom postupne strácame svalovú hmotu a silu. Dostatočný príjem bielkovín spolu s pravidelným pohybom a posilňovaním pomáha svaly udržiavať.
Preto je dobré zaradiť zdroj bielkovín už do raňajok. Vhodnou možnosťou môžu byť vajcia, biely jogurt, skyr, tvaroh, cottage cheese alebo iné potraviny bohaté na bielkoviny.
Nemusíte pritom počítať každý gram. Dôležitejšie je myslieť na to, aby raňajky nepozostávali pravidelne iba z kávy a sladkého pečiva.
Káva je síce výborný ranný spoločník, ale sama raňajky nezvládne.
Ovsené vločky sú jednoduchou klasikou
Ovsená kaša patrí medzi jedlá, ktoré pripravíte za niekoľko minút. Ovsené vločky obsahujú vlákninu vrátane beta-glukánu, ktorý môže v rámci vyváženej stravy prispievať k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu.
Vločky môžete pripraviť s mliekom alebo vodou. Pridajte biely jogurt, ovocie a malé množstvo orechov či semienok.
Na ochutenie môžete použiť škoricu. Ak použijete zrelý banán alebo sladšie ovocie, možno zistíte, že ďalší cukor ani nepotrebujete.
Vajcia ponúkajú množstvo možností
Vajcia sú praktické, pretože ich môžeme pripraviť na veľa spôsobov. Uvarené vajce môžete doplniť celozrnným chlebom a zeleninou.
Ďalšou možnosťou je omeleta so špenátom, paradajkou, paprikou alebo šampiňónmi. Takéto raňajky obsahujú bielkoviny a zároveň umožňujú dostať zeleninu na tanier hneď ráno.
Pri príprave nemusíte používať veľké množstvo tuku ani soli. Chuť dokážu veľmi dobre zvýrazniť bylinky a korenie.
Jogurt s ovocím zvládne pripraviť každý
Ak sa vám ráno nechce variť, siahnite po bielom jogurte, skyre alebo inom vhodnom kyslomliečnom výrobku. Pridajte jablko, hrušku, bobuľové ovocie alebo kúsok banánu.
Malá hrsť nesolených orechov môže doplniť zdravé tuky a zvýšiť sýtosť. Pridať môžete aj trochu ovsených vločiek.
Takéto raňajky pripravíte prakticky za dve minúty. Najťažšou časťou receptu je pravdepodobne nájsť ráno lyžičku.
Pri ochutených jogurtoch si všímajte obsah pridaného cukru, pretože medzi jednotlivými výrobkami môžu byť veľké rozdiely.
Nezabúdajte na vlákninu
Vláknina podporuje normálne fungovanie trávenia a pomáha navodiť pocit sýtosti. Nájdeme ju napríklad v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch a semenách.
Namiesto bieleho pečiva preto môžete častejšie zvoliť celozrnný chlieb. Pridajte k nemu tvarohovú nátierku, cottage cheese, vajce alebo kvalitnú domácu nátierku.
Na tanier pridajte paradajku, uhorku, papriku alebo inú zeleninu. Jednoduché raňajky tak získajú viac vlákniny aj ďalších živín.
Sladké raňajky nemusia byť plné cukru
Ak máte radšej sladké raňajky, nemusíte sa ich vzdávať. Rozdiel je medzi ovsenou kašou s ovocím a raňajkami pozostávajúcimi prevažne zo sladkého pečiva, sušienok či veľmi sladkých cereálií.
Skúste kombinovať prirodzene sladké ovocie s jogurtom, tvarohom alebo vločkami. Dostanete sladkú chuť a zároveň jedlo s lepšou výživovou hodnotou.
Samozrejme, občasný koláč ku káve nie je katastrofa. Rozhoduje najmä to, ako vyzerá náš jedálniček väčšinu dní.
Myslite aj na pitný režim
Počas noci niekoľko hodín neprijímame tekutiny. Ráno preto môže byť vhodné začať pohárom vody alebo nesladeného čaju.
Káva sa do príjmu tekutín tiež počíta, no nemala by byť jediným nápojom počas celého dopoludnia. Najmä vo vyššom veku môže byť pocit smädu menej výrazný.
Je preto dobré piť pravidelne aj vtedy, keď nemáme výrazný smäd.
Čo ak ráno nemáte hlad?
Nie každý človek sa zobudí hladný. Nie je potrebné nútiť do seba veľké raňajky len preto, že hodiny ukazujú sedem ráno.
Ak vám vyhovuje jesť neskôr a váš zdravotný stav či liečba nevyžadujú iný režim, môžete raňajky posunúť. Dôležité je sledovať, ako sa počas dopoludnia cítite a či vám váš režim vyhovuje.
Ak už raňajkujete, snažte sa vyberať jedlo, ktoré vás zasýti a dodá telu potrebné živiny.
Päť jednoduchých kombinácií
Ak neviete, čo si pripraviť, nemusíte každý deň vymýšľať nový recept. V pondelok si môžete dať ovsenú kašu s jogurtom a ovocím, v utorok vajcia s celozrnným chlebom a zeleninou.
Ďalší deň môže nasledovať skyr s ovocím a orechmi. Dobrou voľbou je aj celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou.
A keď máte viac času, pripravte si omeletu plnú zeleniny. Niekoľko obľúbených kombinácií môžete jednoducho striedať počas celého týždňa.
Jednoduchosť vyhráva
Zdravé raňajky po šesťdesiatke nepotrebujú exotické superpotraviny ani drahé výživové doplnky. Väčšinu potrebných surovín pravdepodobne poznáte celý život.
Vajcia, vločky, jogurt, tvaroh, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a orechy dokážu vytvoriť množstvo jednoduchých kombinácií. Dôležitá je pestrosť, primerané porcie a celkové zloženie jedálnička počas dňa.
Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek, tráviace ťažkosti alebo iné ochorenie vyžadujúce špeciálnu stravu, vhodné raňajky konzultujte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Zdravšie stravovanie po šesťdesiatke nemusí byť komplikované. Začať môžete už zajtra ráno jednou malou zmenou – pridať k raňajkám zdroj bielkovín, ovocie alebo zeleninu.
A ak vaše dnešné raňajky neboli práve ukážkové, nič sa nedeje. Zajtra dostanete ďalšiu príležitosť