Po šesťdesiatke si mnohí ľudia myslia, že na zlepšovanie kondície je už neskoro. Niektorí sa obávajú, že ak nedokážu cvičiť intenzívne alebo chodiť na dlhé túry, pohyb nemá veľký význam. Pravda je však oveľa povzbudivejšia. Pre zdravie vo vyššom veku je často dôležitejšia pravidelnosť než jednorazový veľký výkon. Aj malé každodenné aktivity môžu pomáhať udržiavať silu, pohyblivosť a samostatnosť.
Telo potrebuje pohyb v každom veku
Ľudské telo je vytvorené na pohyb a táto potreba nezmizne ani po šesťdesiatke. S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty a sily. Nedostatok fyzickej aktivity môže tento proces ešte urýchľovať.
Pravidelná chôdza, jednoduché posilňovanie a bežné domáce činnosti pomáhajú udržiavať telo aktívne. Nemusíte pritom prekonávať športové rekordy ani súťažiť s mladšími ľuďmi. Oveľa dôležitejšie je nájsť pohyb, ktorý dokážete vykonávať bezpečne a dlhodobo.
Krátka prechádzka má svoj význam
Nie každý senior dokáže absolvovať hodinovú prechádzku alebo niekoľkokilometrovú túru. To však neznamená, že kratší pohyb nemá zmysel. Aj desať či pätnásť minút chôdze môže byť dobrým začiatkom.
Ak vám to zdravotný stav umožňuje, môžete sa prejsť ráno, po obede alebo podvečer. Kratšie prechádzky sa počas dňa postupne nazbierajú a pomáhajú znižovať množstvo času stráveného sedením.
Dôležité je prispôsobiť tempo vlastnej kondícii. Nemusíte kráčať tak rýchlo, akoby vám práve odchádzal posledný autobus.
Pravidelnosť pomáha udržiavať svalovú silu
Silné svaly nepotrebujeme iba na športovanie. Pomáhajú nám vstávať zo stoličky, chodiť po schodoch, nosiť nákup alebo pracovať v záhrade. Práve tieto každodenné činnosti rozhodujú o tom, ako dlho dokážeme zostať samostatní.
Preto je vhodné zaradiť do týždňa aj jednoduché posilňovacie cvičenia. Môže ísť napríklad o opatrné vstávanie zo stoličky, zdvíhanie na špičky s oporou alebo cvičenie s ľahkou odporovou gumou.
Takéto aktivity nemusia trvať dlho, ale mali by sa opakovať pravidelne. Pri zdravotných obmedzeniach je vhodné výber cvikov konzultovať s fyzioterapeutom.
Rovnováha je rovnako dôležitá
Vo vyššom veku by sme nemali myslieť iba na silu a kondíciu. Dôležitá je aj rovnováha, pretože jej zhoršenie môže zvyšovať riziko pádov.
Pravidelné cvičenia na stabilitu pomáhajú zlepšovať kontrolu pohybov a koordináciu. Jednoduchým príkladom môže byť prenášanie váhy z jednej nohy na druhú pri pevnej opore.
Ak máte problémy s rovnováhou, necvičte bez zabezpečenia alebo potrebného dohľadu. Bezpečnosť je vždy dôležitejšia než počet opakovaní.
Veľké výkony môžu priniesť zbytočné preťaženie
Niektorí ľudia sa rozhodnú dohnať celý týždeň bez pohybu jednou náročnou aktivitou. Po niekoľkých dňoch sedenia absolvujú dlhú túru alebo sa pustia do namáhavej práce v záhrade.
Výsledkom môže byť výrazná únava, bolesť svalov alebo preťaženie kĺbov. Vo vyššom veku môže regenerácia po nezvyčajne veľkej záťaži trvať dlhšie.
Preto býva rozumnejšie rozdeliť pohyb do viacerých dní. Zároveň však platí, že primerane intenzívnejšie cvičenie môže byť prospešné, ak zodpovedá zdravotnému stavu a kondícii.
Každodenné činnosti sa tiež počítajú
Pohyb nemusí znamenať iba organizované cvičenie. Aj upratovanie, práca v záhrade, prechádzka do obchodu alebo venčenie psa môžu byť súčasťou aktívneho života.
Ak väčšinu dňa sedíte, skúste sa pravidelne postaviť a trochu prejsť. Počas televíznych reklám môžete urobiť niekoľko krokov po miestnosti alebo sa jemne ponaťahovať.
Nemusíte pritom vypnúť svoj obľúbený seriál. Stačí, keď medzi jednotlivými časťami pripomeniete nohám, že ešte stále patria k vášmu telu.
Pravidelný pohyb prospieva aj srdcu
Fyzická aktivita pomáha udržiavať srdce a cievy v lepšej kondícii. Môže priaznivo ovplyvňovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi aj celkovú fyzickú výkonnosť.
Pre starších dospelých sa všeobecne odporúča približne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, ak im to zdravotný stav umožňuje. K tomu je vhodné zaradiť posilňovanie aspoň dva dni v týždni a cvičenia na rovnováhu a silu ako súčasť pravidelnej aktivity.
Tieto odporúčania však nemusia byť okamžitým cieľom pre každého. Ak ste sa dlhší čas nehýbali, začnite menším množstvom pohybu a postupne ho zvyšujte.
Dôležitý je aj pravidelný odpočinok
Pravidelnosť neznamená, že musíte každý deň cvičiť rovnako intenzívne. Telo potrebuje aj čas na zotavenie.
Po náročnejšom dni môže byť vhodná pokojná prechádzka, jemné naťahovanie alebo oddych. Dôležité je vnímať vlastné možnosti a neignorovať výraznú únavu či bolesť.
Oddych nie je lenivosť, ale prirodzená súčasť zdravého pohybového režimu.
Ako si vytvoriť návyk, ktorý vydrží?
Najlepšie je spojiť pohyb s činnosťou, ktorú už bežne robíte. Po raňajkách môžete absolvovať krátku prechádzku a popoludní si nájsť niekoľko minút na jednoduché cvičenie.
Pomáha tiež vybrať si aktivitu, ktorá vás baví. Niekto rád chodí do prírody, iný pracuje v záhrade alebo cvičí doma pri hudbe.
Ak jeden deň pohyb vynecháte, nemusíte mať výčitky. Dôležité je pokračovať, keď to bude možné.
Zdravý životný štýl totiž nie je školská dochádzka, pri ktorej za jeden vynechaný deň dostanete neospravedlnenú hodinu.
Neporovnávajte sa s ostatnými
Každý človek starne inak a má odlišné zdravotné možnosti. Niektorí ľudia po sedemdesiatke pravidelne bicyklujú, iní zvládnu iba krátku prechádzku s prestávkami.
Obe situácie si zaslúžia rešpekt. Dôležité je porovnávať svoj pokrok predovšetkým s vlastnými možnosťami.
Ak dnes prejdete o niečo viac než pred mesiacom alebo sa vám ľahšie vstáva zo stoličky, môže to byť veľmi dobrý výsledok.
Malé kroky vedú k dlhodobej samostatnosti
Pravidelný pohyb je jedným zo spôsobov, ako podporovať zdravie a kvalitu života vo vyššom veku. Pomáha udržiavať svalovú silu, kondíciu, pohyblivosť a schopnosť zvládať každodenné činnosti.
Nemusíte každý deň podávať maximálny výkon. Oveľa dôležitejšie je nájsť si primerané tempo, ktoré dokážete dodržiavať celé mesiace a roky.
Ak máte závažnejšie ochorenie srdca, výrazné bolesti, problémy s rovnováhou alebo iné zdravotné obmedzenia, vhodný pohybový režim konzultujte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pamätajte, že po šesťdesiatke nie je cieľom dokázať, koľko toho ešte zvládnete za jeden deň. Cieľom je zostať čo najdlhšie aktívni, pohybliví a samostatní.
Aj krátka každodenná prechádzka môže byť krokom správnym smerom. A ak sa vám dnes podarí urobiť niečo dobré pre svoje telo, pokojne si to započítajte ako malé víťazstvo.