Ako si zlepšiť trávenie prirodzenou cestou
Trávenie je téma, o ktorej sa pri káve veľmi často nerozpráva, ale problémy s ním pozná takmer každý. Nadúvanie, pocit plného žalúdka, zápcha alebo nepravidelná stolica dokážu výrazne znepríjemniť deň. Vo vyššom veku sa navyše tráviace ťažkosti môžu objavovať častejšie. Dobrou správou je, že tráveniu môžeme často pomôcť niekoľkými jednoduchými zmenami.
Nemusíme pritom hneď kupovať drahé „detoxikačné“ prípravky. Naše črevá väčšinou ocenia oveľa obyčajnejšie veci – vhodné jedlo, tekutiny, pohyb a pravidelný režim.
Začnite vlákninou
Jednou z najdôležitejších súčastí stravy pre zdravé trávenie je vláknina. Nachádza sa najmä v zelenine, ovocí, strukovinách, ovsených vločkách a celozrnných obilninách.
Vláknina pomáha zväčšovať objem stolice a môže podporovať jej jednoduchší prechod črevami. Ak jej však momentálne jete veľmi málo, nepridávajte obrovské množstvo zo dňa na deň.
Príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Zvyšujte ju preto postupne a sledujte, ako reaguje vaše telo.
Môžete napríklad začať ovsenou kašou na raňajky, pridať zeleninu k obedu a ovocie počas dňa. Nemusíte si hneď kúpiť vrece otrúb veľké ako zásoba krmiva pre menšie hospodárstvo.
Bez tekutín to pôjde ťažšie
Pri vyššom príjme vlákniny je dôležité myslieť aj na tekutiny. Voda pomáha udržiavať stolicu mäkšiu a jej nedostatok môže prispievať k zápche.
Vo vyššom veku navyše nemusí byť pocit smädu taký výrazný. Preto nie je ideálne čakať celý deň, kým dostaneme veľký smäd.
Pomôcť môže pohár vody po zobudení a pravidelné pitie počas dňa. Vhodná je predovšetkým voda, prípadne nesladený čaj.
Ak vám však lekár kvôli ochoreniu srdca, obličiek alebo inému zdravotnému problému odporučil obmedziť príjem tekutín, riaďte sa jeho odporúčaním.
Jedzte pokojnejšie a pomalšie
Trávenie začína ešte predtým, než sa jedlo dostane do žalúdka. Dôležitú úlohu má aj dôkladné žuvanie.
Ak obed zjeme za päť minút a pritom sledujeme telefón, telo dostane pomerne náročnú úlohu. Skúste preto pri jedle trochu spomaliť.
Jedzte menšie sústa a poriadne ich požujte. Pokojnejšie jedenie nám zároveň dáva viac času vnímať pocit sýtosti.
A žalúdok určite ocení, keď mu obed nepošleme naraz ako expresnú zásielku.
Pravidelný pohyb pomáha aj črevám
Pohyb nie je dôležitý iba pre srdce, svaly a kĺby. Pravidelná fyzická aktivita môže podporovať aj normálne fungovanie čriev a je bežnou súčasťou odporúčaní pri zápche.
Nemusíte kvôli tomu behať alebo absolvovať náročné tréningy. Veľmi dobrou voľbou môže byť obyčajná chôdza.
Skúste sa každý deň trochu prejsť a počas dňa obmedzovať dlhé sedenie. Ak veľa sedíte, pravidelne sa postavte a urobte aspoň niekoľko krokov.
Prechádzka po jedle môže byť príjemným spôsobom, ako spojiť pohyb s každodenným režimom.
Doprajte črevám pravidelnosť
Naše telo má rado určitý režim. Platí to aj pri vyprázdňovaní.
Ak cítite potrebu ísť na toaletu, snažte sa ju zbytočne neodkladať. Opakované potláčanie prirodzeného nutkania môže prispievať k problémom so zápchou.
Na toalete sa neponáhľajte, ale zároveň tam nemusíte sedieť pol hodiny s telefónom. Pomôcť môže pravidelný čas, napríklad po raňajkách, keď bývajú črevá prirodzene aktívnejšie.
U niektorých ľudí môže vyprázdňovanie uľahčiť aj malá podložka pod nohami, vďaka ktorej sú kolená mierne vyššie než boky.
Myslite na črevné baktérie
V našich črevách žije obrovské množstvo mikroorganizmov, ktoré spoločne označujeme ako črevný mikrobióm. Jeho zloženie ovplyvňuje okrem iného aj to, čo pravidelne jeme.
Prospešné črevné baktérie využívajú niektoré druhy vlákniny z rastlinnej stravy. Preto je dobré jesť pestro a striedať zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny.
Do jedálnička môžeme zaradiť aj fermentované potraviny, napríklad biely jogurt alebo kefír, ak ich dobre tolerujeme. Nie je však potrebné očakávať, že jedna konkrétna potravina zázračne vyrieši všetky tráviace problémy.
Pre zdravie čriev je dôležitejší celkový spôsob stravovania.
Pozorujte, ktoré potraviny vám nerobia dobre
Každý človek reaguje na jedlo trochu inak. Niekomu spôsobujú problémy veľmi mastné jedlá, inému väčšie množstvo strukovín, cibule alebo niektorých mliečnych výrobkov.
Ak si všimnete, že sa po určitej potravine problémy pravidelne opakujú, skúste si to zapisovať. Jednoduchý stravovací denník môže pomôcť odhaliť súvislosti.
Nevyraďujte však bezdôvodne celé skupiny potravín. Zbytočne prísne diéty môžu viesť k nedostatku dôležitých živín.
Ak máte výrazné alebo opakujúce sa ťažkosti po konkrétnych potravinách, vhodnejšie je poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Stres cíti aj žalúdok
Tráviaci systém a mozog spolu úzko komunikujú. Preto sa stres môže prejaviť aj v oblasti trávenia.
Možno poznáte situáciu, keď vám pred dôležitou udalosťou „stiahne žalúdok“. Dlhodobý stres môže u niektorých ľudí tráviace problémy zhoršovať.
Pomôcť môže pravidelný pohyb, kvalitný spánok, pokojnejšie jedenie alebo chvíľa odpočinku počas dňa. Nie všetky tráviace problémy sú však spôsobené stresom, preto by sme dlhodobé príznaky nemali automaticky pripisovať iba nervozite.
Problém môžu spôsobovať aj lieky
Vo vyššom veku užíva veľa ľudí viacero liekov. Niektoré z nich môžu mať ako vedľajší účinok zápchu alebo iné tráviace ťažkosti.
Ak sa problém objavil po nasadení nového lieku, povedzte o tom svojmu lekárovi alebo lekárnikovi. Predpísaný liek však nevysadzujte svojvoľne.
Niekedy stačí upraviť liečbu alebo nájsť vhodný spôsob, ako vedľajšie účinky zmierniť.
Kedy už nestačia domáce opatrenia?
Občasné nadúvanie alebo krátkodobá zápcha nemusia znamenať vážny problém. Ak však tráviace ťažkosti pretrvávajú, výrazne sa zhoršujú alebo sa opakovane vracajú, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Pozornosť si zaslúži najmä krv v stolici, nevysvetliteľné chudnutie, výrazná alebo pretrvávajúca bolesť brucha či náhla výrazná zmena vyprázdňovania.
Takéto príznaky nie je vhodné riešiť iba domácimi receptami.
Malé zmeny môžu priniesť veľký rozdiel
Zlepšenie trávenia nemusí začínať drastickou diétou. Skúste postupne pridať viac zeleniny a ďalších zdrojov vlákniny, pravidelne piť a každý deň sa trochu hýbať.
Jedzte pomalšie a neignorujte prirodzené nutkanie na toaletu. Sledujte tiež, ako vaše telo reaguje na jednotlivé potraviny.
Črevá nepotrebujú každý mesiac nový zázračný detox. Oveľa viac im prospieva pravidelná starostlivosť počas celého roka.
Zdravé trávenie je totiž výsledkom množstva malých každodenných návykov. A keď funguje dobre, väčšinou si ho ani nevšímame – čo je vlastne ten najlepší možný výsledok.