S pribúdajúcim vekom prirodzene trávime viac času pokojnejšími aktivitami. Čítame, sledujeme televíziu, lúštime krížovky alebo sedíme pri počítači. Oddych je samozrejme dôležitý, no problém nastáva vtedy, keď presedíme takmer celý deň. Ľudské telo je totiž vytvorené na pohyb bez ohľadu na to, či máme dvadsať alebo sedemdesiat rokov.
Po šesťdesiatke môže byť pravidelné prerušovanie sedenia ešte dôležitejšie. Nemusíme pritom športovať celé hodiny. Už obyčajné vstávanie, chôdza po byte a krátke prechádzky pomáhajú udržiavať telo aktívne.
Dlhé sedenie oslabuje svaly
Svaly potrebujú pravidelne pracovať, aby si zachovali svoju silu. Ak väčšinu dňa sedíme, svaly nôh, chrbta a ďalších častí tela dostávajú menej podnetov. Vo vyššom veku pritom prirodzene dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty.
Nedostatok pohybu môže tento proces ešte podporovať. Slabšie svaly môžu časom sťažiť bežné každodenné činnosti. Vstávanie zo stoličky, chôdza po schodoch alebo nosenie nákupu sa potom môže zdať náročnejšie.
Pravidelný pohyb a primerané posilňovanie pomáhajú svalovú silu udržiavať. Nemusíte pritom dvíhať činky ako profesionálny kulturista.
Kĺby potrebujú pohyb
Po dlhom sedení pravdepodobne poznáte pocit stuhnutých nôh alebo chrbta. Človek vstane z kresla a prvých pár krokov vyzerá, akoby práve rozmýšľal, ako sa vlastne chodí.
Pravidelný primeraný pohyb pomáha udržiavať pohyblivosť kĺbov. Krátke prestávky od sedenia preto môžu byť veľmi užitočné.
Stačí vstať, prejsť sa po miestnosti alebo urobiť niekoľko jednoduchých pohybov. Ak máte ochorenie kĺbov alebo výraznejšie bolesti, vhodné cviky je dobré konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pohyb prospieva srdcu a cievam
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Pomáha udržiavať kondíciu a môže priaznivo ovplyvňovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi či telesnú hmotnosť.
Nemusíte však všetok potrebný pohyb absolvovať naraz. Počíta sa aj aktivita rozdelená počas dňa.
Ranná prechádzka, niekoľko minút pohybu po obede a ďalšia krátka prechádzka večer môžu byť veľmi dobrým začiatkom.
Dlhé sedenie môže zhoršovať kondíciu
Keď sa málo hýbeme, telo si na nízku úroveň aktivity postupne zvykne. Potom sa môžeme zadýchať už pri činnostiach, ktoré nám kedysi nerobili problém.
Človek začne pohyb obmedzovať ešte viac, pretože sa pri ňom rýchlo unaví. Tak môže vzniknúť nepríjemný kruh – menej pohybu vedie k horšej kondícii a horšia kondícia k ešte menšiemu pohybu.
Preto je lepšie udržiavať aktivitu pravidelne podľa svojich možností. Aj pomalá chôdza je lepšia než celý deň strávený v kresle.
Pohyb pomáha udržiavať rovnováhu
Dobrá rovnováha je vo vyššom veku mimoriadne dôležitá. Spolu so svalovou silou a koordináciou pomáha bezpečne zvládať každodenné činnosti.
Pravidelný pohyb môže podporovať schopnosť bezpečne chodiť a reagovať na zmeny polohy tela. Vhodné sú napríklad chôdza a jednoduché cvičenia na silu a rovnováhu.
Pri neistote pri chôdzi je však bezpečnosť na prvom mieste. Cvičenie by malo zodpovedať zdravotnému stavu a schopnostiam konkrétneho človeka.
Pohyb prospieva aj psychike
Keď hovoríme o sedení, nemali by sme myslieť iba na svaly a kĺby. Fyzická aktivita môže priaznivo vplývať aj na náladu, spánok a celkový pocit pohody.
Prechádzka vonku navyše znamená zmenu prostredia a často aj kontakt s inými ľuďmi. Nemusíte pritom kráčať desať kilometrov.
Niekedy úplne stačí krátka cesta do obchodu alebo prechádzka okolo domu. Ak sa k vám pridá partner alebo kamarát, pohyb môže byť ešte príjemnejší.
A keď sa počas prechádzky dobre rozprávate, možno si ani nevšimnete, koľko krokov ste urobili.
Ani pravidelné cvičenie neznamená, že môžeme celý deň sedieť
Možno si ráno zacvičíte alebo absolvujete polhodinovú prechádzku. To je výborné, ale stále je vhodné prerušovať dlhé obdobia sedenia aj počas zvyšku dňa.
Skúste sa pravidelne postaviť a trochu sa prejsť. Keď telefonujete, môžete sa pohybovať po miestnosti. Počas televíznych reklám môžete vstať z kresla a urobiť niekoľko krokov.
Pohár vody si nemusíte položiť na celý deň vedľa kresla. Cesta do kuchyne po vodu je síce malá, ale stále je to pohyb.
Ako dostať viac pohybu do bežného dňa?
Nemusíte si okamžite kupovať permanentku do posilňovne. Začnite tým, čo máte k dispozícii.
Prejdite sa ráno okolo domu, urobte časť domácich prác alebo sa venujte záhrade. Namiesto dlhého sedenia pri televízii sa každú chvíľu postavte.
Ak bývate v bytovke a zvládate schody bezpečne, aj tie môžu byť prirodzenou súčasťou pohybu. Dôležité je množstvo aktivity zvyšovať postupne.
Telo nepotrebuje jeden obrovský výkon za týždeň. Oveľa viac mu prospieva pravidelný pohyb.
Začnite pomaly
Ak ste dlhší čas žili prevažne sedavým spôsobom, nezačínajte náročným tréningom. Päť či desať minút chôdze môže byť na začiatku úplne postačujúcich.
Postupne môžete čas predlžovať podľa toho, ako sa cítite. Pri závažnejších ochoreniach, problémoch so srdcom, výraznej dýchavičnosti, bolestiach alebo problémoch s rovnováhou je vhodné nový pohybový režim konzultovať s lekárom.
Cieľom nie je prekonať rekord. Cieľom je zostať čo najdlhšie pohyblivý a samostatný.
Každý krok sa počíta
Po šesťdesiatke nemusí byť pohyb športovým výkonom. Je to predovšetkým spôsob, ako udržiavať telo v činnosti.
Vstať zo stoličky, prejsť sa, nakúpiť, pracovať v záhrade alebo absolvovať krátku prechádzku – to všetko sa počíta. Najhoršie je presvedčiť sa, že v určitom veku už pohyb nemá význam.
Práve naopak, pravidelná aktivita je jednou z vecí, ktorými môžeme podporovať svoju kondíciu a samostatnosť aj vo vyššom veku. Nemusíte preto prestať sledovať svoj obľúbený seriál.
Keď skončí jedna časť, jednoducho vstaňte a trochu sa prejdite. Kreslo vám zatiaľ určite nikam neutečie.
Ak sa vám článok páčil, prečítajte si aj ďalšie články na blogu ZDRAVIE PO 60-KE, kde nájdete praktické rady o pohybe, stravovaní a zdravom živote vo vyššom veku.
A čo vy? Koľkokrát počas dňa sa vedome postavíte zo stoličky a aspoň na pár minút sa prejdete?